אימון מדרגות כהכנה לקראת טרק

למרות האימונים הרבים שאני עושה כמאמנת כושר, כאשר אני מתכננת לצאת לטרק,

אני משלבת אימוני מדרגות חודשיים לפני יציאתי לטרק.

מה הסיבה שהאימון הזה יעיל וחשוב כהכנה לטרק? עלייה במדרגות מדמה עלייה תלולה בטרק וירידה במדרגות מדמה ירידה בטרק.

האימון משלב גם עבודת שרירים וחיזוקם (שרירי השוקיים והירכיים) וגם משפר את הסיבולת לב ריאה.

בזכות אימוני מדרגות, נשפר את מיומנות ההליכה שלנו בטרק:

השרירים שלנו יתעייפו פחות בעת המאמץ ונוכל לנשום ביעילות רבה יותר בעליות ופחות להתנשף.

מה כולל אימון מדרגות?

היעד הוא להגיע לאימון בו עולים לפחות 50 קומות וגם יורדים 50 קומות. אל היעד יש להגיע בהדרגה.

מומלץ לבצע את האימון עם נעלי הטיולים וכן עם תיק על הגב במשקל זהה לזה שיהיה לנו בטרק:

• תיק במשקל 15 עד 20 ק"ג, למי שמטייל עם אהל.

• תיק במשקל 10 עד 11 ק"ג, למי שמטייל בטיול בקתה.

• תיק במשקל 5 עד 6 ק"ג, למי שמשתמש בשירות הקפצת תיקים או מטייל טיולי יום.

בעלייה מומלץ לדלג על מדרגה (לעלות 2 2), כדי להשיג מאמץ מקסימלי לשרירים (זה מדמה עלייה תלולה בטרק).

משך אימון כזה בקצב טוב הוא 25 דקות.

לפני האימון יש לבצע חימום ובסופו מתיחות כדי שהשרירים לא יתפסו (יש באתר שלי סרטונים לחימום ומתיחות).

את אימון המדרגות חשוב לשלב עם סטים של תרגילי כח לחיזוק הירכיים והשוקיים כדי למנוע פציעות.

יש להגיע ליעד המתואר באופן הדרגתי:

1) להתחיל מעליה וירידה של 15 קומות בלבד וכל אימון או שניים להוסיף 5 קומות.

2) להתחיל ללא משקל על הגב. בכל אימון להוסיף 2 ק"ג לתיק עד הגעה ליעד.

3) להתחיל מאימון אחד בשבוע חודשיים לפני הטרק. בשבוע השני ועד חודש לפני הטרק 2 אימונים בשבוע, ובחודש שלפני הטרק - 3 אימונים בשבוע.

4) מאימון לאימון יש להעלות קצב העלייה במדרגות בהתאם ליכולת שלכם, כדי להשיג דופק גבוה ולשפר את הסיבולת לב ריאה.

5) את הדילוג על מדרגה (עלייה 2 מדרגות בכל פעם), יש לבצע בהדרגה. בהתחלה ללא דילוג. בהמשך, לדלג קומה כן וקומה לא לסרוגין. בשבוע האחרון לעלות את כל הקומות עם דילוג אם אפשרי.

יש להיות קשובים לגוף שלכם: לנסות שמצד אחד המאמץ יהיה גבוה ויעלה מאימון לאימון (תוך שיפור היכולת שלכם),

מצד שני לא להגיע למצב של מאמץ יתר שעלול לגרום לפציעה.

בתוכנית האימונים שאני נותנת למתאמנים שלי לקראת היציאה שלהם לטרק, יש שילוב של תרגילי כח עם עלייה במדרגות.

אימון מדרגות עם 11 ק"ג על הגב לקראת היציאה שלי לטרק של 17 ימים: