למה צריך אימון הכנה ייחודי לטרק?
בעיקר כדי להפוך האתגר בטרק
מסבל אפשרי להנאה מובטחת!
.jpg)
בואו להתנסות בתוכנית ההכנה הייחודית שלי והבטיחו לעצמכם חוויה בלתי נשכחת בטרק!
כבוגרת טרקים רבים וארוכים בארץ ובעולם (ניוזילנד, דרום אמריקה, נפאל, ארה"ב ואירופה) וכמי שממשיכה לצאת כמעט בכל שנה לטרק חדש - צברתי ניסיון רב בשטח. הניסיון החוויתי השתלב עם ידע תאורטי שרכשתי בלימודים ובאימונים והוא הבסיס לתוכנית ההכנה הייחודית לקראת יציאה לטרק שפיתחתי. החזון שלי הוא לעזור לאנשים להגשים חלום ולצאת לטרק כי כל אחד יכול עם הכנה מתאימה ובניית הכושר הדרוש לכל טרק באופן הדרגתי. במהלך אימוני ההכנה אשתף אתכם גם מניסיוני הרב לגבי ההכנות הנוספות הדרושות לפני היציאה למסע.
מוזמנים לקרוא בלוגים שלי על הטרקים האחרונים שעשיתי ולהתרשם:
בטרקים אנחנו מתמודדים עם מספר אתגרים:
משקל על הגב
בטרקים רבים אנו סוחבים כ-10 ק"ג על הגב (ולעיתים יותר) - דרגת קושי גבוהה בהרבה מהליכה ללא משקל על הגב, או עם תיק של טיולי יום.
הליכה בתנאי שטח משתנים
הקרקע בטרקים אינה אספלט או מסלול הליכה כמו בחדר כושר ונדרש שיווי משקל שונה ודרגת מיומנות שונה בהליכה בשל שיפועי צד, או בולדרים או שימוש בסולמות.
בנוסף, בטרקים אנו חווים בדרך כלל עליות וירידות רבות. בחדר כושר לא מתאמנים על נושא זה.
סיבולת לב ריאה
העליות בטרק מיטיבי לכת ממושכות ויתכן כי במשך מספר שעות נהיה רק במגמת עליה. בנוסף, בטרקים בהם הולכים בגובה רב, רמת החמצן נמוכה יותר, דבר המוסיף דרגת קושי בזמן העליות.
מאמץ השרירים
בטרק מספר שעות הליכה רב ביום. באימון רגיל, מתאמנים שעה עד שעתיים בלבד ולכן האימון לא מדמה את המצב בטרק, בו למשך שעות רבות הגוף במאמץ. בנוסף, בטרק עם מספר ימי הליכה, זמן ההתאוששות לאחר כל יום הוא קצר - השרירים לא מספיקים לנוח בין ימי הטרק.
יש סיכוי שהמאמץ הנדרש בטרק, המאלץ אותנו להתמודד עם אתגרים רבים בו זמנית, שהגוף אינו מורגל בהם, יהפוך לבלתי נסבל או יגרום חלילה לפציעה. ניתן למנוע זאת מאוד בקלות עם הכנה מתאימה וזו הסיבה שבניתי את תוכנית האימונים המיוחדת כהכנה לטרק.
מה כולל אימון הכנה לטרק?
-
חימום לתחילת יום טרק
-
תרגול על גבעת אימונים: ביצוע נכון של עליות וירידות
-
תרגול טכניקת הליכה עם מקלות הליכה
-
תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים (גב, ירכיים ושוקיים)
-
עבודה על שיווי משקל
-
עבודה על סיבולת לב ריאה
-
תרגילי מתיחות לסוף טרק
-
תוכנית אימונים אישית לעבודה עצמית
מתי כדאי להתחיל להתאמן לקראת הטרק?
למי שאינו בכושר - מומלץ להתחיל בהכנה לפחות חודשים לפני הטרק.
לבעלי כושר (מתאמנים לפחות פעמיים בשבוע תרגול שרירים ותרגול אירובי) - מומלץ לבצע תרגול ממוקד בחודש שלפני הטרק.
מומלץ לתרגל במהלך כל השנה, כי התרגול הוא נפלא לכושר כללי וליכולת לצאת לכל טיול בארץ או בחול בהנאה ללא סבל מיותר.
האם אתם מיטיבי לכת?
מאז ילדותי מאוד אהבתי לעשות טיולים ארוכים.
כשאמרו על טיול שהוא למיטבי לכת תהיתי האם אני מיטבת לכת ולפי מה זה נקבע? הגדרת המילון למיטבי לכת היא: מיומן בהליכה – בעיקר בטיולים בהרים. זוהי הגדרה מאוד רחבה. גם בקבוצת מטיילים הנחשבים מיטבי לכת תהיה שונות רבה בשל קצב ההליכה והיכולת הגופנית של כל מטייל. בגדול ניתן לומר, שכאשר הטיול מוגדר למיטבי לכת יש צפייה ליכולת גופנית גבוהה, שתאפשר הליכה מאתגרת בקצב גבוה ללא צורך בהפסקות מרובות.
להלן מספר פרמטרים, שאפשר לבחון לפיהם האם אתם מיטיבי לכת:
המסלול לא בהכרח כבוש ויתכנו מקטעים בהם יהיו סלעים גדולים (בולדרים), עליהם יהיה צורך לטפס בעזרת הידיים, או לקפוץ מהם בירידה ולעיתים כל הגוף ישתתף במאמץ. דרדרת של אבנים המהווה מאמץ בעיקר בירידה (שלא להחליק). לעיתים יהיה בשטח סולמות שיעזרו לטפס במקום מסוכן – אך יתכן כי מקטע הסולמות יהיה לא קל וידרוש מתיחה טובה של הגוף והפעלת שרירי הידיים בנוסף על שרירי הרגליים.
תנאי שטח משתנים
מיטיבי לכת מסוגלים ללכת ללא מאמץ ניכר, מעל 12 ק"מ ביום עם עליות וירידות תלולות.
מרחק
במהלך יום טיול ממוצע, יתכנו עליות מצטברות של לפחות 500 מ' וירידות כנ"ל.
עליות וירידות
מיטיבי לכת מסוגלים ללכת מספר ימים ברצף ועם משקל רב על הגב (הכולל ציוד לינה אוכל ומים) 10-20 ק"ג.
משך הטיול ומשקל
מיטבי לכת בדרך כלל ייהנו מהליכה מאתגרת ויחפשו מסלולים קשים שיעלו להם את הדופק.
אתגר
והבשורה הטובה? גם אם אתם לא מיטיבי לכת אבל רוצים להפוך לכאלה זה לגמרי מציאותי!
רק צריך להתאמן ולהכין את הגוף לסוג המאמץ הזה.
תוכנית האימונים שלי, מאפשרת לכל אחד לטייל כמעט בכל מסלול שירצה ולהפוך למיטיב לכת!
סרטון המדגים חימום בתחילת יום טרק או לפני אימון:
סיפורי הצלחה והמלצות
ענת עמי יפעת ונעם
גדעון אגמון
לנה ירושלמי
לא פעם שמעתי מאנשים שלא צריך להתאמן לפני טרק. אולי יש ברי מזל הניחנים בכושר טבעי ומולד אבל אני לא מאלה. אני חייבת להתאמן ואני משתדלת לעשות את זה באופן סדיר גם ללא קשר לטרק. אבל לפני טרק לנפאל הרגשתי שאני צריכה להוסיף עוד אימונים ולהתאים אותם לסוג המאמץ שיידרש ממני בטרק. לא הייתי בטוחה איך עושים זאת... ואז פגשתי את גל שליו – מאמנת כשר המתמחה באימוני הכנה לקראת יציאה לטרקים. אימונים שבועיים איתה במשך חודשיים לפני הטרק תרמו לי רבות. אמנם לא היה קל באימונים אבל האווירה הטובה שגל יודעת ליצור גרמה לי לסיים כל אימון עם חיוך ולרצות עוד.
תודה גל ! בעזרתך עברתי את המדרגות האינסופיות בנפאל יותר בקלות!
רציתי לשתף על חווית סדנת הכנה לטרקים אישית, שעברתי אצל גל, סדנה שקיבלתי במתנה וממש לא ידעתי למה לצפות היות ויש לי ותק בחדרי כושר וחוגים למיניהם ולא הייה ברור לי מה יהיה שונה בסדנא כזו. אז עבורי, בן 60 לא בכושר מזהיר, שנוטה לשכוח את גילו ולהיפצע לעיתים קרובות, האימון האישי הכולל המותאם היה ההבדל בין לשפר כושר באופן רצוף לבין להיפצע ושוב להיות מושבת לפרק זמן...וחשוב לא פחות מבחינתי הייתה האווירה הרגועה והמכילה, הדוגמא האישית של משהי שאימון גופני הוא חלק מההוייה שלה, והצניעות שבהדרכה - ללא האדרה ושיווק עצמי - מה שלא שאלתי היא לא סיפרה, אע"פ שאימון לטרק זה חלק קטן ממה שהיא עושה.
בקיצור, תודה על סדנא מהנה ומועילה.
הי גל יקירתנו,
רצינו לומר תודה אישית על הטיפים השווים והסיוע בהכנות למסע סביב המונט בלאן. חזרנו היום נרגשים ועמוסי חוויות.
לאורך הדרך לא סבלנו ולא נפצענו, לעיתים נדרשה תמיכה של תחבושת אלסטית לברכיים אבל גם זה בקטנה בירידות הארוכות.
בכל רגע נתון יכולנו לתת יותר וגם כשהיה באמת קשה ידענו לחלק נכון את הכוחות כדי לסיים את היום עם חיוך.
לסיכום השיטה שלך עובדת הלכה למעשה והיה ממש כייף לשמור איתך על קשר לאורך הדרך.
נשמח לשמור על קשר גם בהמשך.
בהמון אהבה והערכה
ענת ועמי יפעת ונעם
עשינו פגישת הכנה 3 חדשים מראש עם גל שליו.
היא נתנה לנו תכנית אימונים שהוכיחה את עצמה: סיימנו את המסלול המלא בלי שום פציעה, שום שריר תפוס (!), ברכיים סבבה. בטח שעדיין קשה בעליות אבל ממש הרגשתי שהשרירים העיקריים (4 ראשי, תאומים, גלוטס) מוכנים למשימה ולא קורסים בעומס. שאפו לגל.
