אודות צריכת חלבון אחרי אימון: מתי כמה ואיזה?

מהו חלבון ומה תפקידו?

חלבון הוא אחד מאבני הבניין של הגוף. בעזרתו נבנות העצמות, השרירים, מערכת החיסון, ועוד.

בנוי מחומצות אמינו, שאת חלקן הגוף יודע לייצר ואת חלקן חייב לקבל מן המזון.

מסייע לבנייה מחודשת של השרירים אשר עברו פציעה וקרעים מיקרוסקופיים במהלך האימון.

מתי כדאי לצרוך חלבון וכמה?

מומלץ לחלק את צריכת החלבון הנדרש לגופינו על פני כל היום ולא להעמיס בארוחה אחת.

הגוף יודע להתמודד עם כמות מסוימת של חלבון ומעבר לכמות זו הוא אוגר אותה כשומן.

מחקרים מראים כי הכמות האופטימאלית להתאוששות ובניית שריר לאחר האימון היא עד 25 גר’ חלבון. הצריכה המומלצת לאדם בוגר שמתאמן במתינות הינה 0.8 גר' חלבון לק"ג גוף.

ביום בו מתקיים אימון כוח מומלץ לצרוך בממוצע כ-1.6 גר' חלבון לק"ג גוף.

ביום בו מבצעים אימון אירובי (ריצה או הליכה מהירה לדוגמא)

מומלץ לצרוך בין 1.2 ל1.4 גר' חלבון לק"ג גוף.

מקור החלבונים:

חלבון מן החי: בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

חלבון מן הצומח: מוצרי סויה כגון אדממה, טופו וקטניות כמו: עדשים, פול, גרגירי חומוס, שעועית ואפונה.

על מנת לקבל את כל החלבון הנדרש לגוף בעת צריכת חלבון מן הצומח, יש לשלב קטניות יחד עם פחמימה. לדוגמא: לחם, אורז, פסטה, דוחן, בורגול, קוסקוס שאף הם מכילים חלבון בצורה חלקית.

דוגמאות לתכולת חלבון במאכלים שונים מן החי והצומח:

יוגורט: 10 עד 15 גר’

גביע קוטג': כ-25 גר’

ביצה: 7 גר’

100 גר' עוף: כ-20 גר’

קופסת טונה: כ- 30 גר’

כוס עדשים לאחר בישול: 16 גר’ (עם כ-35 גר’ פחמימות)

שקדים: מנה (28 גר') 6 גר'

בוטנים: מנה (28 גר') 7 גר'

חצי כוס שיבולת שועל יבשה: 13 גר'

כוס ברוקולי קצוץ (96 גר'): 3 גר'

קינואה: כוס מבושלת 8 גר'

אפונה: כוס 4 גר'

רבע כוס גרעיני חמנייה: 6 גר'

150 גר' (חצי חבילה) של טופו גולמי: 10 גר'

כוס חלב סויה: 7 גר'

100 גר' סייטן גולמי: 25 גר'

כף חומוס: 1.1 גר'

כף טחינה גולמית: 2.5 גר'

כדי לבנות שריר יש לצרוך את החלבון בליווי של פחמימה, המסייעת להאט את פירוק השריר המתרחש הן בזמן אימון והן לאחר תום האימון וכן מסייעת בהפרשת אינסולין, המאפשר את בניית השריר. הפחמימה הנצרכת משמשת לאספקת אנרגיה ובכך מאפשרת לחלבון להתפנות לבניית השריר.

מהו חלון ההזדמנויות?

זמן הנע בין 30 ל-60 דקות לאחר האימון, בהם זרימת הדם עדיין מואצת ותהליכי בניית השריר וחידוש מאגרי האנרגיה מתבצעים ביעילות. אבל!!! בשנים האחרונות הוכח במחקרים כי גם אם לא נאכל במהלך השעה הזו השרירים עדיין ייבנו ביעילות ומאגרי האנרגיה יתחדשו ושעדיף לפזר את צריכת החלבונים על פני היום כולו.